サウナ後に眠くなるのはなぜ？理由と対処法、注意したい眠気の見分け方【作業療法士】

先に結論です。

サウナのあとに眠くなるのは、ほとんどの場合、体の自然な反応です。上がった体温が下がっていくときに、体は眠る準備に入ります。心配はいりません。

ただし、注意したい眠気もあります。頭痛や吐き気、めまい、ふらつきがあるとき。サウナ室の中でぼーっとするとき。これは眠気ではなく、のぼせや水分不足のサインかもしれません。

この記事では、年に約100回サウナに通う作業療法士の僕が、まず見分け方を、次に「運転」「朝サウナ」「寝不足の日」など場面ごとの対処をまとめます。

ふつうの眠気と、注意したい眠気の見分け方

ふつうの眠気	注意したい眠気
水風呂や外気浴のあと、体の力が抜けて気持ちよく眠くなる	サウナ室の中で眠くなる、ぼーっとする
意識ははっきりしていて、受け答えもふつうにできる	頭痛・吐き気・めまい・ふらつきがある
水分をとって少し休むと、落ち着く	休んでも、ぼんやりした感じが抜けない
その日の夜、すっと寝つける	次の日まで、強い眠気やだるさが残る

僕自身の感覚でいうと、気持ちいい眠気は、意識はあるのに、気持ちよくてとろけて、ふっと意識が薄くなる感じです。

反対に、気をつけているのは「このまま寝落ちしてしまうかも」と思うほどの眠気。これが運転の前に来たら、動かずに休みます。

右の列に当てはまるときは、サウナを切り上げてください。涼しい場所で休み、水分をとる。休んでも良くならないときは、医療機関に相談しましょう。

場面ごとの対処

サウナ中（サウナ室の中）に眠くなったら、すぐ出る

サウナ室の中での眠気は、外気浴の眠気とは別に考えてください。

熱い場所では、体は熱を逃がそうとして血管を広げます。すると血圧が下がり、頭へ行く血が減って、ぼんやりすることがあります。汗で水分が減っても、同じようにだるさや眠気が出ます。「眠い」のではなく、のぼせの始まりかもしれない、ということです。

僕もサウナ室で眠くなったことはあります。ただ、意識ははっきりしていたので、寝こむことはありませんでした。

「あと少し」とがまんせず、外に出て水分をとりましょう。サウナ室で寝るのは危険です。

ととのうと眠くなる：外気浴のうとうとは、休むモードに入ったサイン

山梨・八ヶ岳のFOLKWOOD SAUNAの外気浴スペース（筆者撮影）

水風呂のあとの外気浴では、体が休む方向に切り替わります。力が抜けて眠気が出るのは、自然な流れです。

ただし、長く寝こまないこと。体が冷えすぎますし、長い昼寝は夜の眠気を減らします。厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、昼寝は15分程度で十分とされています。

最近は、外気浴に枕やマットレスを置く施設も増えました。寝ころべる外気浴を探している方は、こちらをどうぞ。

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「外気浴のあの眠気を、家でも味わいたい」という方へ。施設でよく見る、体ごと倒れる椅子（インフィニティチェア）は家でも使えます。僕の友人も、自宅の庭で使っています。5台を比べた記事はこちらです。

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帰りの運転で眠いとき

ふだんの僕は、サウナを出た直後に強い眠気が来ることはありません。

それでも、施設を出たあとに睡魔に襲われたことがあります。思い返すと、少し疲れていたり、寝不足ぎみだったりした日でした。

そのときは、車の中で仮眠をとりました。温かいコーヒーやジャスミン茶を飲んで、頭がしゃっきりしてから出発。運転に支障はありませんでした。ふだんの帰り道は、歌を歌いながら運転しています。

眠気があるときの順番は、こうです。

• 出発しない。休憩スペースか車の中で、15分ほど仮眠する
• 水分をとる。眠気の正体が、水分不足のこともあります
• 日中なら、温かいコーヒーやお茶も助けになります。夜遅い時間は、カフェインが寝つきに響くので仮眠を優先

眠気の出かたは、人によって、日によって違います。「いつもは大丈夫」でも、その日の体調で変わります。

朝サウナ・仕事前のサウナで眠くなるとき

朝からしっかり入ると、体は「活動モード」ではなく「回復モード」に入ってしまいます。日中に眠くなるのは、そのためです。

朝や仕事の前は、1〜2セット・短めで切り上げましょう。くわしいメニューは、サウナでかえって疲れるのはなぜ？の「朝サウナ」の章に書いています。

なお、e-ヘルスネットでは、朝や昼の入浴には睡眠を良くする効果はないとされています。夜の眠りのためにサウナへ行くなら、夕方から夜が向いています。

寝不足の日のサウナ

寝不足の日ほど、サウナが気持ちよく感じることがあります。それでも、寝不足の日のサウナは基本的におすすめしません。サウナは軽い運動に近い負荷で、寝不足を帳消しにはしてくれないからです。

僕が施設を出たあとに睡魔に襲われたのも、寝不足ぎみの日でした。

それでも行くなら、1セットだけ。湯船と外気浴だけでも十分です。その日の体力に合わせた決め方は、サウナでかえって疲れるのはなぜ？にまとめました。

逆に、目がさえて眠れないとき

サウナのあと、眠くなるどころか逆に元気になって眠れない夜が、僕にもあります。思い当たるのは、入った時間が遅かった日です。

体の火照りが引くまでには、時間がかかります。寝る直前のサウナは、体が温まったまま、目がさえたまま布団に入ることになりがちです。

• サウナは、寝る1〜3時間前までに終える
• 夜遅くなった日は、熱いサウナと長い水風呂を控えめにする

眠りを目的にした入り方は、サウナで睡眠が改善する理由でくわしく書いています。

次の日まで眠い・だるいとき

「その日の夜はよく眠れたのに、次の日も眠い・だるい」ときは、サウナの負荷がその日の体力に対して大きすぎたのかもしれません。次の3つを見直してみてください。

• 水分：入る前、セットごと、上がったあとに飲めていたか
• 入りすぎ：サウナ室の時間が長い、セット数が多い、熱いサウナが続いた
• もともとの寝不足や疲れ

セット数や温度を下げる方法は、サウナでかえって疲れるのはなぜ？で紹介しています。

眠れない状態が続く、日中の眠気で生活に困っているときは、サウナで何とかしようとせず、医療機関に相談してください。

サウナ後に眠くなるのはなぜ？3つの理由

理由①：上がった体温が下がるときに眠くなる

人の体は、深部体温（体の中心の温度。脳や内臓の温度のこと）が下がっていくときに眠くなります。

e-ヘルスネットによると、40℃のお湯に10〜15分つかると、深部体温は1時間ほどで0.8〜1.0℃上がります（個人差があります）。この体温の上昇が寝つきを良くし、深い眠りを増やすと説明されています。

そのあと、汗が蒸発するときの気化熱で体温がすばやく下がり、脳のクールダウンに役立ちます。風呂上がりの火照りが引くまでには、一般的に2時間ほどかかるそうです。

サウナでも同じです。体の中が温まり、水風呂と外気浴、汗が乾いていく時間の中で、体温はゆっくり下がっていきます。

理由②：体が「休むモード」に切り替わる

サウナと水風呂を行き来すると、自律神経がアクセル役（交感神経）とブレーキ役（副交感神経）の間を大きく切り替わります。外気浴でブレーキ側に入った体は、そのまま休む方向へ。

自律神経の仕組みは、作業療法士がサウナに通う3つの理由でくわしく書いています。

理由③：体がほどよく疲れている

サウナは休息というより、軽い運動に近い負荷です。心拍数が上がり、汗をかき、体は温度の変化に対応し続けます。そのぶん、体はほどよく疲れて眠りやすい状態に。

眠気を夜のぐっすりにつなげる過ごし方

ここからは、眠気を味方にする話です。

僕の場合：本当の眠気は「帰って2時間後」に来る

年に約100回サウナに通っていて、気づいたことがあります。

ぐっすり眠れる眠気が来るのは、サウナの直後ではなく、家に帰ってしばらくたってからです。夜22時を過ぎたあたりで急に眠くなり、布団に入ると、すぐにバタンキュー。

サウナに行かなかった日と比べると、寝つきが良いのはやっぱりサウナの日です。

これは理由①の説明どおりです。e-ヘルスネットでは、入浴は寝る1〜2時間前がもっとも効果的。寝具メーカーのブレインスリープも、サウナの入り方として「寝る時間から逆算して3時間前に入る」ことをすすめています。どちらも、体温が下がりきるまでの時間差を使う考え方です。

いま、スマートウォッチでサウナの日とサウナのない日の睡眠を記録しています。結果がそろったら、この記事に追記します。

入り方と、帰ってからの過ごし方

やること	理由
寝る1〜3時間前にサウナを終える	体温が下がって眠くなるタイミングを、寝る時間に合わせるため
外気浴で汗をしっかり乾かす	汗が蒸発するときの気化熱で、体温が下がりやすくなるため
帰ったら部屋を暗めに、画面の明るさも落とす	夜の明るい光、とくに白色LEDの青い光は、体内時計を遅らせるため
夜のサウナのあとはコーヒーを控える	カフェインには目を覚ます作用があり、敏感な人は寝る5〜6時間前から控えるとよいとされるため
お酒で眠気を足さない	アルコールは一時的に寝つきを良くしても、深い眠りを減らし、夜中に目が覚めやすくなるとされるため
寝る前にコップ1杯の水か白湯	サウナでは思った以上に汗をかいているため

僕は帰ってから寝るまで、動画を見たりして、のんびり過ごしています。部屋は暗めにして、画面の明るさも落とします。

帰ってからの眠りを支える3つの道具

サウナでつくった眠気を、朝までの眠りにつなげる。そのために僕が使っている物を、3つだけ紹介します。

① 白湯を入れる水筒

サウナのあとは、思った以上に水分が減っています。僕は白湯を水筒に入れて持っていき、上がってすぐと、寝る前に飲みます。温かい飲み物は、体を休む方向に保ちやすいと感じています。

② お香

好きな香りをゆっくり吸い込むと、呼吸が自然と深くなります。寝る前の「切り替えの合図」です。よく焚くのは、京都・松栄堂の「堀川」。プレゼントの記事で紹介したKuumbaのお香も使っています。

③ 枕

眠気を最後に受け止めるのは、寝具です。どれだけ入り方を工夫しても、頭の位置が合っていないと、寝つきも寝返りも悪くなります。

僕は、サウナの外気浴で10回以上頭をのせてきたブレインスリープの枕を、家用にも買いました。3万円をこえる枕なので、いきなり買うより先に試すのがおすすめです。口コミ、首が痛いと言われる理由、サウナやお店で試す方法をまとめています。

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眠りを目的にしたサウナの入り方は、サウナで睡眠が改善する理由でくわしく書いています。

よくある質問（サウナのあとの眠気）

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・サウナでかえって疲れるのはなぜ？作業療法士が教える「疲れない入り方」

・作業療法士がサウナに通う3つの理由

・ブレインスリープが体験できるサウナ24選

・インフィニティチェアおすすめ5選

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」（2025年6月1日更新）／ブレインスリープ公式「雲上整眠｜SAUNA×BRAIN SLEEP」。個人の体感には差があります。この記事は診断や治療の代わりになるものではありません。