【2026年最新】初心者のためのサウナ完全ガイド｜入り方・水風呂・ととのうを徹底解説

こんにちは、oudon37と申します。

このブログは

今回は、

初心者のためのサウナの入り方！

受付から「ととのう」までの流れ

を紹介します。最後までよろしくお願いします！！

🚪 １．受付

サウナ施設は主にサウナ専門施設、スーパー銭湯、ホテル施設等様々あります

またサウナ専門施設であると、男性専門施設や近頃は女性専門施設もあります

施設は様々ですが、受付は基本的な流れは変わらないと思います

まずは靴をロッカーに入れてロッカーキーをフロントに渡し料金を支払います

（施設によって様々ですが、、、）

プランによって料金設定が様々ですので、
事前にインターネットでチェックしておくと良いと思います！

下記のサイトは全国のサウナ施設情報が掲載されています。
レビューなどもためになると思うので、ご活用ください！

サウナイキタイ

料金を支払うとロッカーキー、タオル、館内着を受け取ります

👕 ２．着替え・準備

ロッカールームでロッカーキーの番号のロッカー荷物を入れて着替えをします

ロッカーは狭い場合もあるので、荷物が入らなければ受付で預かるサービスもあると思うので聞いてみてください

ここで浴室に入る前のポイントとして

サウナ室内は９０℃と暑いため頭に巻いて保護したり

（いまは私もサウナハット派です。被ると何が変わるかはサウナハットは意味ない？の記事に書きました。まずは手ぬぐいやタオルで十分です）

吸う息が暑くて呼吸がしづらい方のために口元に巻くための手ぬぐいがあると便利です

（感染予防としてもよいのではないでしょうか）

またロッカー内に給水所があれば確認しておくと、休憩する際に慌てることがありません。

🔥 ３．サウナの流れ〜サウナ→水風呂→外気浴〜

サウナの流れは、①サウナ→②水風呂→③外気浴を３セットが基本となります

🧖 ①サウナ（サウナ室）

サウナ室の入り方ですが、サウナ室に入る前には体を洗い、体を良く拭くことがマナーです

そしてサウナに入る前の準備としておすすめが、

１回目のサウナは新陳代謝が働きにくく汗をかきにくいため、

たくさん汗をかいてより効果を高めるためにも入浴はおすすめです。

ではいよいよサウナ室の流れです

先ほどもお伝えした通り、サウナ室に入る前には良く体を拭いてください

サウナ室の扉手前にメガネ置きがあるところもあるので、メガネの方は使用してください。

サウナ室の入りいざサウナに座る前にはサウナマットを敷きます。

サウナマットはサ室前に置いてあったり、サ室内に束になっていたりします。

一枚持っていき座る際に敷いてください。これで汗をかいても大丈夫です。

サウナ室に入ったらには温度計と湿度計、また12分時計があります。

時計は１針が1分で12分

このような時計がよく設置してあるので探してみて下さい

もし視力が悪い方や正確に時間を把握したい方はスマートウォッチや時計がおすすめです

スマートウォッチについては改めて記事にしたいと思っています

💡 サウナ室で心地よく居られるポイントは３つ

順番に説明していきます

１：座る位置

サウナ室は２段または３段の座る箇所があり、初心者は温度が低い１段目がおすすめです。暑さに慣れてきたら２段目３段目に座って蒸されてください

またサウナストーンや遠赤外線ヒーターより離れると温度が低くなるので、

暑さに慣れていない方はストーンやストーブから少し離れて座る等工夫してみてください

２：姿勢や呼吸の仕方

姿勢や呼吸によってもサウナ室内での居心地が変わってくると思います

姿勢についてはサウナ室内での混み具合や施設の方針にもよりますが、

私はあぐらをかく事をしています

瞑想のような姿勢ですが、あぐらをかくことで背中もただしやすく肺や気管も

呼吸しやすい姿勢となり、リラックスしやすいと思います

以下サウナ聖地のしきじオーナーのツイートも参考にしてみてくださいね

https://twitter.com/MikieSasano/status/1425372589862490114?s=20

３：タオル（手ぬぐい）やサウナハットを活用する

そうはいってもサウナ室は９０℃以上が一般的ですので、基本暑いです！

そのため呼吸が苦しくなったり皮膚が熱くなったりします

私がサウナ室で工夫している点は、

口元に手ぬぐいを巻くことで、息を吸う際に暑い空気を緩和して吸っています

これだけでも暑さが和らいでいると思います

また頭にタオルやてぬぐいを巻いたりするだけでも皮膚感覚の暑さが和らいできますので、

初心者の方にはおすすめです

もしサウナにハマり出したら是非ともサウナハットも使用してみてくださいね

すこしでも居心地良く気持ちよく過ごしてもらえれば、
サウナが好きになると思いますので、試してみてくださいね

サウナ室での居心地良く過ごすコツをこちらの記事でも記載していますので、
是非参考にしてみてくださいね👇

サウナ室で居心地よく過ごすコツ｜苦手克服・瞑想・リラックス法

💧 ②水風呂

サウナ室から出てすぐに水風呂に入ることはNGとされており、

水風呂に入る前は汗をシャワーや掛け湯で流してから入ります

水風呂が苦手な方の入り方としては、

まずは太ももまで、お腹まで、胸まで等
入れる部位までとりあえず浸ることが重要です

なぜなら高温サウナから冷たい水風呂に入ることで自律神経が刺激されることで、

次の外気浴で心身ともに「ととのい」やすくなるからです

水風呂の入る時間は2分まで、これ以上はあまりおすすめしていません

また各施設によって水風呂の温度が違います。

水風呂は初心者の方や水風呂が苦手な方は慎重に無理せず入る事をおすすめします

またそれでも水風呂は駄目だという方は、シャワーで水を浴びることも良いかと思うので、

まずは水に慣れるよう、水が好きになるように工夫してみて下さい

水に慣れることでサウナーでいう羽衣を皮膚にまとう事を感じられると思います

「羽衣効果」と呼んでいます。

この羽衣をまとうことで皮膚にバリアが貼られているような感覚になり
水の冷たさが心地よくなります

この感覚を味わえられる事で水風呂嫌いは
水風呂が好きになれると思うので頑張ってください。

水風呂を克服してもらいたいと思い、別で新たな記事を書きました。

こちらの記事を参照してください。

水風呂が楽に入れる様になることで、ととのうための近道になりますので、
応援しています！

🌿 ③外気浴

外気浴とは、名前の通り外の空気を浴びるという行為です

外気浴スペースがある施設では椅子やリクライニングチェアーが置かれており、水風呂後に休憩することです

サウナ室での高温と水風呂での冷感を味わって体が緊張している状態から、元に戻すことが必要です

外気浴は血圧や脈拍等の体の緊張状態を元に戻すため為の作業と思っています

この外気浴の効果によって『ととのう』事が可能となります

『ととのう』ことに関しては次の項目で記載していこうと思いますが、

サウナの一番の魅力がこの『ととのう』行為だと思います

外気浴は特に決まりがないので時間も自由で大丈夫です

ただ外気浴スペースが無い施設では、洗い場の椅子に座ったり、更衣室の休憩スペースで休憩することが良いと思います。

外気浴について詳しくはこちらの記事に書きましたので、是非読んでみてください👇

サウナで外気浴がおすすめな理由！【「ととのう」ための外気浴のコツや方法】

✨ ４．ととのう

「ととのう」とは

このととのう行為は、

人それぞれに違って、人それぞれの「ととのう」の感じ方が変わると思います

抽象的であり感覚的なものなので、
まずは実際に上記のサウナの入り方を通して人それぞれの
「ととのい」を感じて欲しいなと思っています

ととのいの科学的なことは後日記載したいと思っています

このととのいを感じる事でサウナの素晴らしさが感じられて、サウナによって少しでも生活が豊かになれるように願っています

ととのうことをもっと知りたい方はこちらの記事を参考にしてください

サウナーの「ととのう」とは【サ道から学んだととのう感覚、メカニズムを紹介】

❓ よくある質問

🏁 ５．おわりに

今回は初心者の方に対してサウナの入り方からととのいまでをお伝えしました

これ以外にもサウナにはルールやマナーがあるので、
もし気になる方や知っておきたいと思う方は、こちらの記事を参照してください。

【知らないと損する】サウナのマナーやルールを解説【ととのう近道】

いろいろと説明してきましたが、かたく考えずに

まずは一度サウナに足を運んでもらい体験してほしいと思います。

是非気兼ねなく記事を参考にサウナに蒸されに行ってもらいたいです！

最後まで読んでいただき感謝（驚）します！